动作词典：集中锻炼腿臀部

     人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。本篇仍着重介绍一些腿部锻炼非主流的，针对上腿、臀部肌群发展有特别作用的练习动作。

    外弯机腿外展 外弯机是一种功能专一的腿部训练器械，外弯机腿外展主要锻炼臀中肌、臀小肌等。外弯机功能设计细致、显著，在运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。

    内弯机腿内收 同外弯机一样，内弯机也是一个功能专一的腿部训练器。内弯机主要锻炼大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。坐在机上按其固定的路线、方法进行锻炼即可。注意的主要是动作速度、节奏及意念等。

    坐姿腿下压弯举 除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。

    拉力器腿外侧拉引 踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定，练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

    拉力器腿内侧拉引 腿内侧拉引在技术结构上与腿外侧拉引完全相反。锻炼的目标肌群为大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等大腿内收肌群。练习时必须使动作意念始终集中于此肌群组合上。

    拉力器腿后拉引 面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。

    随着新器械的不断推出，腿部练习的动作体系将不断扩大。随着训练程度和训练水平的提高，大家自行研发的特色动作或行之有效的非主流动作也会与日俱增。就是说，"动作词典--腿部"动作系列虽告一段落，但它并没有，也无法涵括所有针对腿部的练习动作。在实践中不断丰富腿部练习动作应是我们的追求与责任，大家一齐努力吧！