010-85752850
当前位置:培训评估 / 详情

针对体内激素分泌加速肌肉增长(四)

浏览次数:93 日期:2016-11-29 11:35:41

 背部肌肉:
    杠铃划船 3-4×10-15
    单臂哑铃划船 3-4×6-12
    单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

    胸肌:
    平板哑铃卧推 3-5×6-12 
    双杠双臂屈伸 3-5×6-15
    股二头肌和小腿肌肉:
    站姿腿弯举 3-4×10-15
    坐姿单腿弯举 3-4×6-12
    骑人举踵 4-6×6-20

    股四头肌(选择):
    单腿推举 3-4×6-12 
    hack深蹲 3-4×6-12
    单腿屈伸 3-4×12-20

    三角肌:
    器械推举 3-4×6-12 
    单臂拉力器侧平举 3-4×10-12
    俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

    手臂:
    坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12 
    单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12
    单臂拉力器弯举 2-3×10-15
    单臂拉力器下压 2-3×10-15
    训练方法同上。

    “生长激素加强刺激”训练

    训练目的:增加目标肌中生长激素受体的数量:增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。

    ■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节),要求使用较大的重量和适当的爆发力。

    ■ 动作还原过程使用抵抗性的方法:训练伙伴在器械上适当增加抗力,训练者尽量保持原来的姿势,不让伙伴得逞,有意识地退让还原。

    ■ 复合训练动作结束后,选择一个单关节训练动作,使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

    ■ 避免使用单侧轮换训练法。

    ■ 做第二个训练动作时,无需规定动作次数,一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈,生长激素分泌越旺盛。

    ■ 第二个训练动作要求幅度大,肌肉疲劳时适当减小幅度,以求得最佳的“烧灼感”。

    ■ 如果“烧灼感”太强烈,简直无法抵抗,则可休息5-10秒钟,然后再继续完成。

    ■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些,但千万不要受伤,动作还原过程仍需控制。

    ■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下,肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。