针对体内激素分泌加速肌肉增长（二）

 100次加强组

    每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次（一定要咬紧牙关！），然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。

    这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成（不是使用哑铃或杠铃）。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错！

    下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组（每次刺激三角肌前中后束中的一束）；胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组（每次胸肌训练结束后互相轮换）；股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组；三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组；手臂训练结束后是胸肌的加强组。

    100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：

    背部肌肉： 直臂拉力器下压 
    胸肌： 拉力器夹胸
    股二头肌： 坐姿腿弯举 
    小腿肌： 骑人举踵
    股四头肌： 腿屈伸 
    三角肌前束： 拉力器前平举
    三角肌中束： 哑铃侧平举 
    三角肌后束： 俯坐侧平举
    肱二头肌： 仰卧拉力器弯举 
    肱三头肌： 站姿拉力器下压

    “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

    下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

    ★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1－2英寸（1英寸＝2.54厘米）的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。

    ★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数；下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起；可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。

    ★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

    ★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。

    ★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。

    ★训练中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲（一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲）交替使用。

    ★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

    ★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候（训练4、10、16）改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。

    “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：

    热身。半蹲：1（组）×20（次）；加重：1×15；加重：1×10；加重：1×8+2强迫次数（完成某一训练动作后，请同伴助力--最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实；加重：1×4-6+2强迫次数。

    减重：1×12+8强迫次数或停息次数（先用你能举起1－3次的最大重量做1组动作：休息30－45秒，再做2－3次：再休息40-60秒，再做2次）。

    “IGF-1/FGF加强刺激”训练

    这是一份“负性”训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。