针对体内激素分泌加速肌肉增长（三）

 下面是对训练的一些意见：

    ◆第一个训练动作开始前要充分热身。

    ◆一个“负性”训练动作（动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原）还原过程不得少于10秒钟（不是说9秒钟在“顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原）。

    ◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃（或杠铃、绳索）的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃（或杠铃、绳索）的重量。

    ◆每个训练动作之间休息5－10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

    ◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

    ◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢；肌肉处于充分拉伸位时停留2－4秒钟；处于“顶峰收缩”位时也持续2－4秒钟。

    ◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。

    ◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

    背部肌肉：

    “负性”宽握距引体向上 3－4（组）×6－10（次）
    窄握距引体向上 3－4×10－15

    胸肌：
    “负性”双杠双臂屈伸 3－4×6－10
    平板（或上斜）哑铃飞鸟 3－4×12－20

    股二头肌和小腿肌肉：
    “负性'腿弯举 2－3×8－12
    直腿硬拉 2－3×15－20
    “负性”坐姿举踵 2－3×8－12
    骑人举踵 2－3×15－25

    股四头肌（选择）：
    “负性”单腿屈伸 3－4×10－12
    hack深蹲 3－4×15－20

    三角肌：
    “负性”史密斯架颈前推举 3－4×8－10
    俯立飞鸟 3－4×12－15

    手臂：
    “负性”弯举 3－4×6－10 
    “负性”仰卧杠铃臂屈伸 3－4×6－10
    托臂弯举 3－4×10－15
    单臂颈后臂屈伸 3－4×10－15

    手臂训练方法如下：做1组弯举，休息；做1组臂屈伸，休息；再做1组弯举。如此循环。

    “大强度”训练

    “大强度”训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

    这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的！不同的训练方法有不同的训练目的（“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用），不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

    下面是关于训练的一些重要细节：

    ▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。

    ▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

    ▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间（1－2分钟）的方法来进行训练，而不是常规的每组几次（如8－12次）。

    ▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3－6秒钟：“顶峰收缩”2秒钟；还原过程2秒钟；动作底部2秒钟。

    ▲动作过程中感到肌肉变得无力（重量开始越来越重）时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

    ▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

    ▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

    ▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作；增加组与组之间的休息时间；减少训练的组数，增加每组训练的强度。

    ▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。

    ▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。