非常沟通 摆脱恼人的停滞期

    许大年朋友来信说他的锻炼出现了"停滞期"，为此，健身教练林鸿严提出几点克服停滞期的要诀，但愿能帮助许大年及与许大年有类似困惑的朋友走出困境

    1. 动作规范

    动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。

    2. 改变负重方式

    长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。

    3. 变换动作速度

    长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。

    4. 增加试举重量，选择基本动作

    提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。

    5. 轻重量高次数与大重量低次数相 结合

    有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。

    6. 采用优先训练法则

    主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。

    7. 关照薄弱部位

    关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。

    8. 合理饮食

    运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。

    9. 保证休息

    要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健美运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。