针对体内激素分泌加速肌肉增长（四）

 背部肌肉：
    杠铃划船 3－4×10－15
    单臂哑铃划船 3－4×6－12
    单臂（直臂）拉力器下压 3－4×8－12

    胸肌：
    平板哑铃卧推 3－5×6－12 
    双杠双臂屈伸 3－5×6－15
    股二头肌和小腿肌肉：
    站姿腿弯举 3－4×10－15
    坐姿单腿弯举 3－4×6－12
    骑人举踵 4－6×6－20

    股四头肌（选择）：
    单腿推举 3－4×6－12 
    hack深蹲 3－4×6－12
    单腿屈伸 3－4×12－20

    三角肌：
    器械推举 3－4×6－12 
    单臂拉力器侧平举 3－4×10－12
    俯姿哑铃飞鸟 3－4×8－20

    手臂：
    坐姿单臂哑铃弯举 3－4×6－12 
    单臂哑铃臂屈伸 3－4×6－12
    单臂拉力器弯举 2－3×10－15
    单臂拉力器下压 2－3×10－15
    训练方法同上。

    “生长激素加强刺激”训练

    训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。

    ■ 第一个训练动作是复合训练动作（多关节），要求使用较大的重量和适当的爆发力。

    ■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

    ■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

    ■ 避免使用单侧轮换训练法。

    ■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。

    ■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的“烧灼感”。

    ■ 如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗，则可休息5－10秒钟，然后再继续完成。

    ■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。

    ■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。