针对体内激素分泌加速肌肉增长（五）

 背部肌肉：
    超级组--负重引体向上 4－6×6－12
    跪姿直臂拉力器下压 4－6×15－25

    胸肌：
    超级组--平板杠铃卧推 4－6×6－12
    拉力器夹胸 4－6×15－25

    股二头肌：
    超级组--直腿硬拉 3－5×6－12
    俯卧腿弯举 3－5×15－25

    小腿肌肉：
    超级组--站姿举踵 3－5×6－12
    坐姿举踵 3－5×15－25

    股四头肌（选择）：
    超级组--hack深蹲 4－6×6－12
    腿屈伸 4－6×15－25

    三角肌：
    超级组--颈前推举 4－6×6－12
    哑铃侧平举＊或俯立飞鸟 4－6×15－25

    肱二头肌：
    超级组--杠铃弯举 3－5×6－12
    直握把拉力器弯举 3－4×15－25

    肱三头肌：
    超级组--仰卧臂屈伸 3－5×6－12
    拉力器下压 3－5×15－25

    一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。

    做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……

    “胰岛素加强刺激”训练

    训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖；使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。

    下面是你应该知道的一些细节：
    ★多次数。
    ★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
    ★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量（哑铃和杠铃）。
    ★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
    ★避免单侧肢体轮换训练。
    ★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

    背部肌肉：
    宽握拉力器下拉 5－6×12－20
    坐姿拉力器划船 5－6×12－20

    胸肌：
    上斜杠铃卧推 4－6×12－20
    坐姿夹胸飞鸟 4－6×12－20

    股二头肌和小腿肌肉：
    俯卧腿弯举 4－5×12－20
    坐姿腿弯举 4－5×12－20
    骑人举踵 5－6×15－30

    股四头肌（选择）：
    腿推举 5－6×15－25
    腿屈伸 5－6×15－25

    三角肌：
    哑铃侧平举 4－5×12－20
    颈前推举 3－5×12－20
    坐姿反夹胸飞鸟 3－5×12－20

    手臂：
    拉力器弯举 3－5×12－20
    拉力器下压 3－5×12－20
    仰卧拉力器弯举 3－5×15－25 
    下位拉力器臂屈伸 3－5×15－25
    肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。

    通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧！训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

    “肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素！