重视3种激素 避开减脂陷阱

    健美运动员在赛前减脂时往往只关注节食减重，却忽视了一个在饮食控制过程中非常重要、复杂的因素：体内激素。激素是人体分泌出来的负责肌肉修复、生长与恢复的化学物质，它的水平高低可以使人强壮，也可能破坏人的体魄，其作用是至关重要的。为了减脂而开始控制饮食时，体内的促生长激素可能会一落千丈，导致肌肉的损失。本文将特别讲述过分控制饮食引起的3种激素（甲状腺素，睾丸素，莱普亭（Leptin）水平降低与人体免疫力削弱的问题，以及如何避开这些陷阱，告诉你如何在保存肌肉体积的同时达到减少脂肪的目的。

    一、 减脂的陷阱

    1. 甲状腺功能下降--甲状腺分泌的激素控制着身体每天消耗多少热量。同时它还通过调节肌肉蛋白质的合成速度来影响肌肉的生长。过于严格的节食会因为甲状腺素的分泌减少而导致身体消耗的热量减少。这时无论你如何控制热量的摄入，由于代谢率的下降而使减去体内脂肪变得更加困难。

    2. 睾丸素水平下降--睾丸素对于肌肉生长是必不可少的。在热量摄入大幅度降低的情况下，它的分泌量也会减少，导致肌肉的生长停止，连维持原状都很困难。睾丸素水平下降的另一个后果是身体消耗热量的能力随之下降。这是因为睾丸素一方面能增加负责分解贮存脂肪的"β受体"数量，另一方面它还能限制一种具有增加贮脂功能的脂肪酶的作用。因此睾丸素水平下降是减脂者的大敌之一。

    3. 莱普亭（Leptin）激素水平下降--莱普亭之所以重要，是因为它是调节体重的一种物质。过分的节食会使它的分泌量减少而引发两个减脂障碍。第一，节食者会体验到对食物的强烈渴望，最终可能导致暴食。第二，降低身体的代谢率。

    4. 免疫功能下降--人体的免疫系统是一道天然的防御屏障，保护着身体免受细菌、病毒，以及其他有害物质的侵害。长期的热量摄入不足造成的营养不良最终可影响到免疫系统，而免疫力下降会破坏身体保存肌肉的能力。同时体内的一种应激激素--可的松，在免疫力下降的同时会上升，而可的松反过来又会降低睾丸素的水平。最后，免疫力的降低使身体消除由于剧烈运动产生的体内自由基的能力下降，而自由基的数量增加又会导致胰岛素的分泌量增加，胰岛素最终会使更多的脂肪贮存在体内。

    二、 明智的预防策略

    1. 碳水化合物所减少的摄入量不能超过原来摄入量的30%--如果你通常每天摄入500克碳水化合物，减少后的量则不应低于350克。如果突然开始执行碳水化合物极低的饮食，会使肌肉体积缩小，并落入上文提及的陷阱。较长时间但不那么极端的饮食控制更有利于减少体脂与保存肌肉。

    2. 不要完全排斥简单碳水化合物（单糖）--许多健美运动员在减脂期间只摄入复合碳水化合物，比如燕麦、豆类、红薯、土豆。他们以为复合碳水化合物不容易引起胰岛素的大量分泌，从而可以避免体脂的增加。但是专家建议，在每10个训练日中应有两天要摄入简单碳水化合物，包括白米饭、葡萄干、米饼、面包抹果酱，等等。这是由于在没有摄入多余热量的前提下适当地让胰岛素分泌可以利用其合成作用保存肌肉，同时又不增加体脂贮存。

    3. 非训练日少摄入碳水化合物--休息日应该怎么办？通常你应该遵循每公斤体重摄入2克蛋白质的建议，在摄入充足碳水化合物的情况下摄入蛋白质，这在控制热量时很重要。身体训练需要碳水化合物，也是为了避免甲状腺素水平的下降。但在不训练的休息日则应大幅度降低碳水化合物的摄入量，以比训练日的摄入量少100克左右为宜。同时把蛋白质的摄入增加到每公斤体重4克作为补偿。短暂的碳水化物减量与蛋白质增加可以提高肌肉吸收葡萄糖的能力。之后当你恢复训练日的350克碳水化合物与每公斤体重2克蛋白质的饮食后，碳水化合物会以合成状态贮存在肌肉中，从而避免了被转化为脂肪贮存起来。

    4. 有氧运动要适量--毫无疑问，有氧运动对于减少体脂是必不可少的。有氧运动可消耗很多热量，其中多数来自脂肪。请注意这个关键用词"多数"，而不是全部。过度节食限制了激素的分泌量，其中包括甲状腺素与睾丸素，同时降低了免疫力。此时如果有氧运动过量，则会进一步减少重要激素的分泌，其作用更甚于节食。专家认为，有氧运动量的底线是每周4次，每次45分钟。超量肯定会导致激素水平降低，免疫力降低，以及肌肉体积的损失。

    5. "作弊饮食"要合理--健美运动员在节食减肥期间通常会每周有1天"作弊"，加大食物摄入量，以防止身体代谢率的下降。专家认为，这一天中加倍摄入碳水化合物是可以的，但是只应在减重"撞墙"，即不再顺利下降的情况下进行。每个人遭遇这个难点的时间不同，通常是出现在节食后的第10～17天，因此固定每周1次放开食量并不一定合适。如果掌握得有分寸，"作弊"饮食可以防止激素水平与免疫力的下降，对顺利完成赛前准备有帮助。

    三、 逻辑性的结论

    节食减脂会使体内一系列的代谢过程受到影响而发生改变。作为一个健美运动员，需要在促进脂肪消耗的同时避免肌肉损失。要做到这点，较长时间比较适度的饮食控制要比短期的大幅度节食好得多。正如健美运动的整个过程一样，塑造一个完美体魄的最佳途径是持续不断的适度努力。